Νέα Στην Κουζίνα

Οι τροφές που μας φτιάχνουν τη διάθεση

Στο εστιατόριο Serotonin στη Μελβούρνη της Αυστραλίας προτείνουν στους πελάτες να τους σερβίρουν το γεύμα σε καλάθια ώστε να απολαύσουν το πικνίκ τους στο διπλανό πάρκο. Τα πιάτα που θα βρει κάποιος εκεί θεωρούνται θρεπτικές βόμβες, π.χ., αυγά ποσέ με κινόα και πολύχρωμα λαχανικά. Γιατί η καλή διάθεση περνάει και από το στομάχι. Η διατροφολόγος-διαιτολόγος Κατερίνα Πασχαλίδου εξηγεί τι αξίζει να προσθέσουμε στο μενού μας και γιατί:

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Πρόκειται για τις Β1, Β3-νιασίνη, Β5, Β6, Β9-φολικό οξύ, Β12. Θα τις βρούμε σε πηγές όπως: κρέας, ψάρια, ξηροί καρποί, δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, μαγιά μπίρας, αυγά και γαλακτοκομικά. «Αυτές οι βιταμίνες σχετίζονται με την υγεία του νευρικού μας συστήματος. Όταν έχουμε ανεπάρκεια, τα συμπτώματα είναι κόπωση, κακή διάθεση, νευρικότητα κ.ά.». Όταν υπάρχουν στον οργανισμό μας σε φυσιολογικά επίπεδα η ενέργεια και η αισιοδοξία μάς κατακλύζουν.

Βιταμίνη D: «Φαίνεται να επηρεάζει τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης που χαρίζουν ενέργεια και θέτουν τον οργανισμό σε εγρήγορση» εξηγεί η ειδικός. Πλούσιες πηγές είναι τα εξής: λιπαρά ψάρια, μουρουνέλαιο, βοδινό συκώτι, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά, μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα (γαλακτοκομικά, μαργαρίνη με βιταμίνη D κ.ά.). Ας μην ξεχνάμε και την ελεγχόμενη έκθεση στον ήλιο τις πιο «ασφαλείς» ώρες (πριν από τις 10 το πρωί ή μετά τις 5 το απόγευμα) για 10′, καθώς χάρη σε αυτήν το σώμα μπορεί να τη συνθέσει μόνο του.

Ω-3 λιπαρά οξέα: «Συμβάλλουν στην καλύτερη επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν πως τα ω-3 λιπαρά παίζουν ρόλο στην καλή ψυχολογία και μπορούν να βοηθήσουν ακόμη και στην κατάθλιψη». Ποντάρετε σε λιπαρά ψάρια (σολωμός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.ά.), λιναρόσπορο, καρύδια, φουντούκια, όσπρια, σπανάκι, μπρόκολο κ.ά.

Σύνθετοι υδατάνθρακες: «Προκαλούν αίσθημα κορεσμού και δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Υποκινούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, δηλαδή τον νευροδιαβιβαστή που ευθύνεται για τη βελτίωση της διάθεσης». Σύνθετους υδατάνθρακες βρίσκουμε στις φυτικές ίνες, δηλαδή σε προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Αμινοξέα: «Το αμινοξύ τρυπτοφάνη αποτελεί πρόδρομο μόριο της σεροτονίνης και το αμινοξύ τυροσίνη των ορμονών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη» αναφέρει η διατροφολόγος. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη και τυροσίνη είναι: κοτόπουλο, λιπαρά ψάρια, φασόλια, καστανό ρύζι, αυγά, όσπρια, μανιτάρια, ντομάτα, κουνουπίδι, σπανάκι, μπρόκολο, πατάτα, κολοκύθα, γαλακτοκομικά, κακάο, ξηροί καρποί, σουσάμι, ανανάς, μπανάνα, αβοκάντο.

Σελήνιο: «Η ουσία προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, ενώ χαμηλά επίπεδά της  στο αίμα σχετίζονται με την εμφάνιση κακής διάθεσης, άγχους και κατάθλιψης». Ποντάρετε σε όσπρια, κρέας, θαλασσινά, ψάρια, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης.

Μαγνήσιο: Το βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς, μπανάνα, σύκο, κακάο, σπανάκι, μπρόκολο, παντζάρι και ταχίνι και παίζει ρόλο στην ισορροπία της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.

Οι τροφές που φτιάχνουν τη διάθεση
Ποιες τροφές φτιάχνουν τη διάθεση, πόσο συχνά πρέπει να τις καταναλώνουμε και τι είναι απαραίτητο να προσέχουμε;

Καρύδια: καθημερινή κατανάλωση
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών, υδατανθράκων αργής καύσης, βιταμινών Β, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Διατηρούν σταθερότερα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνουν την κυκλοφορία, επιταχύνουν τη μεταφορά των νευροδιαβιβαστών, ενώ συγχρόνως ενισχύουν το ενεργειακό δυναμικό του μεταβολισμού.

Συμβουλή: Τρώτε 2-3 καρύδια καθημερινά. Καταναλώστε τα καρύδια μαζί με φρούτα για να προσλάβετε επιπλέον βιταμίνη, αλλά και για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών τους.

Καφές: με μέτρο και προσοχή

Σε μικρές δόσεις, όχι παραπάνω από 2 φλιτζάνια ημερησίως, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξυπνάει τον οργανισμό και προκαλεί ευεξία. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση και υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων ενέργειας.

Αν πίνετε πολλούς καφέδες αντικαταστήστε σταδιακά ένα μέρος τους με τσάι ή άλλα φυτικά ροφήματα μικρότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Μην πίνετε καφέδες μετά το απόγευμα διότι η καφεΐνη δρα αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου.

Κρέας άπαχο: απολύτως απαραίτητο

Τρώγοντας το ψαχνό γαλοπούλας, κοτόπουλου, μοσχαριού ή χοιρινού προσλαμβάνουμε πλήρεις πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β, συστατικά απαραίτητα για το νευρικό σύστημα. Ακόμα η χοληστερόλη, εφόσον διατηρείται σε φυσιολογική στάθμη στο αίμα, βοηθάει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ορμονών, ενώ τα αμινοξέα διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης και νορ-αδρεναλίνης, που με τη σειρά τους αυξάνουν την ετοιμότητα και την ενεργητικότητα.

Συμβουλή: Καταναλώστε 2 φορές εβδομαδιαίως πουλερικά χωρίς την πέτσα και άλλη μία άπαχο κόκκινο κρέας. Ως τρόπος μαγειρέματος προτείνεται το βράσιμο, ενώ η ποσότητα της μερίδας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος της παλάμης σας.

Λιπαρά ψάρια: περισσότερα και πιο συχνά

Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα προερχόμενα από τα ψάρια, συνεισφέρει στη βελτίωση του ψυχισμού και της πνευματικής ενέργειας, αλλά και στην ελάττωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης. Επιπλέον τα ψάρια περιέχουν ψευδάργυρο ο οποίος είναι απαραίτητος για δεκάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, ενώ οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες από ό,τι των κρεάτων και επιδρούν θετικότερα στα επίπεδα μελανοκορτίνης, ευνοώντας έτσι την καλή διάθεση.

Συμβουλή: Τρώτε τουλάχιστον 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως, κυρίως βραστά και όχι τηγανιτά. Εάν νιώθετε έλλειψη ενέργειας, αποφύγετε τα άλλα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή), ιδιαίτερα δε αυτά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο πέψης (π.χ. χταπόδια και σουπιές).

Μπανάνα: μία την ημέρα κάνει τη θλίψη πέρα

Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, επειδή συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης.

Συμβουλή: Η μπανάνα δεν πρέπει να συνδυάζεται με άλλα φρούτα ή να τρώγεται με γεμάτο στομάχι, π.χ. μετά από γεύμα. Εάν όμως δεν χρειάζεστε άμεση ενεργειακή τόνωση, είναι προτιμότερο να την καταναλώνετε μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτιμότερο με καρύδια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους, γιατί έτσι μειώνετε το γλυκαιμικό της δείκτη και τα σάκχαρά της απορροφώνται πιο αργά.

Όσπρια: στην πρώτη γραμμή της διατροφής

Οι πρωτεΐνες των οσπρίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλύτερα, ενισχύοντας έτσι την παραγωγή και άλλων νευροδιαβιβαστών, ενώ συμβάλλουν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, αποτρέποντας έτσι τις απότομες μεταπτώσεις ενέργειας.

Συμβουλή: Τρώτε 1 μικρή μερίδα οσπρίων κάθε δεύτερη ημέρα ή μια κανονική τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως. Για παράδειγμα, προσθέστε φασόλια στις σαλάτες λαχανικών και φακές στο ρύζι ή στα ζυμαρικά ή φτιάξτε ρεβίθια με ταχίνι (χούμους). Δοκιμάστε επίσης κάποιο προϊόν σόγιας ως κύριο μεσημεριανό πιάτο αντικαθιστώντας το κρέας.

Πιπεριές και πιπερόριζα: σχεδόν σε κάθε γεύμα

Τόσο οι πιπεριές (όλων των χρωμάτων) όσο και η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές ευνοούν επίσης την ευδιαθεσία αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα, κατάσταση που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών.

Συμβουλή: Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στα φαγητά και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες λαχανικών.

Σοκολάτα: αραιή κατανάλωση, σε πολύ μικρές ποσότητες

Την αποκαλούν «γλυκό της παρηγοριάς» γιατί αμβλύνει την καταθλιπτική διάθεση. Η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες που βελτιώνουν τα επίπεδα φαινυλαιθυλαμίνης, τρυπτοφάνη που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και επίσης σε καφεΐνη, σελήνιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν με τον τρόπο τους την καλή διάθεση. Ωστόσο, η συχνή ή σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσή της μπορεί να έχει ως συνέπεια τη δημιουργία τροφοεξάρτησης.

Συμβουλή: Μην καταναλώνετε περισσότερα από 20-25 γραμμάρια σοκολάτας τη φορά, κι αυτό όχι περισσότερες από 1-2 φορές εβδομαδιαίως. Προτιμήστε τις σοκολάτες που περιέχουν περισσότερη κακαόμαζα και λιγότερο γάλα και ζάχαρη, αποφύγετε όσες έχουν περισσότερο βούτυρο κακάο. Ιδιαίτερα καλή επιλογή είναι η πικρή σοκολάτα («μαύρη») με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.

Δείτε Επίσης

Δεν υπάρχουν σχόλια

Αφήστε μια Απάντηση